皆様、こんにちは。
みやはた鍼灸整骨院宮畑です。
最近寒い日が続きますね、冬といえばマラソンシーズン到来ですね。
今回は、女性ランナー特有の悩みとして多い「貧血」と「減量」について書かせていただきます。
■女性ランナーには貧血が多い？
・アスリートは貧血になりやすいと言われています。
理由としては
①汗への鉄の流出
②足裏での赤血球の破壊
③筋肉の損傷等での鉄の損失
④ハードなトレーニングによる食欲不振 etc.
・女性は男性より貧血になりやすいと言われています。
理由
①月経による鉄の消失
②妊娠による需要の増加 etc.
女性アスリートは貧血のハイリスク者といえます。
■貧血の予防のために
貧血の予防のため鉄分を多く摂取して下さい。
※ビタミンC、クエン酸、タンパク質と共に摂取することで効果的に吸収されます。
■鉄分を多く含んだ食材
鉄乾燥青のり、ひじき、きくらげ、パセリ、レバー（豚＞鶏＞牛）、はまぐり、卵黄
乾燥切干大根、大豆、油揚げ、きな粉、ココア、しじみ、干しえび、プルーン、etc.
※ほうれん草
鉄分は多くないが葉酸が多く含まれます。葉酸には造血作用、鉄分の吸収を促進する作用があります。
※ひじき
鉄鍋で調理し、ビタミンC、動物性たんぱく質と共に食べると吸収されやすくなります。
上記の食材と、サプリメントも併用していただくことで効率的に鉄分を接種することができます。
次に減量についてご説明させていただきます。
■減量について
ダイエット界の２大トレンドとして
・カロリー制限
・糖質制限
があります。
カロリー制限と、糖質制限は考え方が全く異なるダイエット法です。
以下に具体的に痩せるメカニズムをご紹介していきます。
■カロリー制限について
３大栄養素である「炭水化物、脂質、たんぱく質」のそれぞれのカロリーは
炭水化物、たんぱく質：１ｇ ➡ ４㎉
脂質 ：１ｇ ➡ ９㎉
カロリー制限では、カロリーの多い脂質（油）を優先的に減らします。
■カロリー制限で痩せるメカニズム
摂取cal ＞ 消費cal ➡太る
摂取cal ＜ 消費cal ➡痩せる
・１日の消費カロリー
男性：2,600㎉（２０～３０代の平均）
女性：2,000㎉（２０～３０代の平均）
※基礎代謝といって、安静にしていても「体温を維持したり、内臓を動かしたり」とカロリーを消費しています。
標準的なカロリー制限では「男性：1,800㎉」、「女性：1,600㎉」を目安にカロリー摂取を制限します。
次に糖質制限についてご説明いたします。
■糖質制限
炭水化物＝糖質＋食物繊維
※「食物繊維」はほとんど吸収されないのでcalはほぼ無しです。
糖質制限では、「糖質（炭水化物）」を優先的に減らすダイエット法です。
■糖質制限をして痩せるメカニズム
栄養素の中で血糖値を上げるのは糖質のみで、血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。
・インスリンの作用
➡血糖値を下げる、血糖を中性脂肪に合成、脂肪分解を抑制
インスリンが分泌されると脂肪の分解が抑制されるので、糖質を制限インスリンの分泌量が減ると脂肪の分解が行われて痩せます。
■アスリートに最適なのはどっち？
アスリートにとって体のエネルギー源としての糖質は非常に重要であり、アスリートの減量は、糖質制限よりカロリー制限のほうがお勧めですが、、、
まず、３食しっかりバランス良くご飯を食べて、間食（お菓子、アイス、ジュース、）を減らすようにしましょう。
※成人されているアスリートは、アルコールを控えていただくことも効果的です。アルコールを体内から排出するときにビタミンを利用し代謝されるため、減量に必要な微量栄養素が不足する可能性があります。
（京都市）に２院開業のみやはた鍼灸整骨院
外反母趾治療・足の痛み・陸上スポーツ障害・トリガーポイント治療を得意としております。
■南区本院
〒601-8328
京都府京都市南区吉祥院九条町46-3
TEL.075-662-2303
午前診： 9:00-13:00
午後診：16:00-20:30
ＪＲ東海道本線「西大路駅」より徒歩4分
■四条大宮院
〒600-8385
京都府京都市下京区大宮通仏光寺下ル五坊大宮町72番地3
TEL.080-9600-5369
午前診： 9:00-13:00
午後診：16:00-20:30
阪急・大宮駅より徒歩約4分
京福電鉄・四条大宮駅より徒歩約3分
