皆様、こんにちは。みやはた鍼灸整骨院の宮畑です。
冬といえば、マラソンの季節ですね。
当院にも、「京都マラソン2024」や「大阪マラソン2024」に出場されるランナーの方に多くご来院いただいております。
そこで、今回は「練習前後、試合前後の食事選びと食べるタイミングについて」書かせていただきます。
■練習前後の食事
- 練習前の食事
おにぎりなどの糖質を摂るようにして下さい。１～２時間前に食べるようにして下さい。
おにぎり
練習前は、糖質を中心に接種して運動で必要なエネルギーを補給するようにして下さい。 - 練習後の食事
① 100％のオレンジジュース ＋ ② 鮭おにぎりｏｒハムサンドを食べるようにして下さい。３０分以内に食べるようにして下さい
※①オレンジジュースは、クエン酸を多く含み疲労回復に効果的です。
※② 鮭おにぎり・ハムサンド：糖質＋タンパク質の割合が３：１
100％オレンジジュース 
ハムサンド
練習後は、糖質：たんぱく質＝３：１の割合で補給するようにして下さい。
■クエン酸について
- クエン酸が多く含まれる食材
「梅干、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、桃、イチゴ、キウイ」などがあります。
主に酸っぱいと感じるものにクエン酸が多く含まれる傾向があります。 - クエン酸の働き
「疲労回復、筋肉痛の予防、エネルギーの産生、Ｃａ不足を防ぐ、鉄分の吸収の促進」など。
クエン酸を多く含む食材は、アスリートやランナーの方には必須の食べ物といえます。
■試合前の食事
- 試合の３日前からの食事
ラーメン＋餃子、ラーメン＋チャーハンなど、糖質を多くした食事に変更して下さい。 - 試合前日の夕食
豚肉を食べる（豚カツは脂分が多いため、しょうが焼きの方がお勧めです。）
※豚肉には、ビタミンB1（糖質の代謝を助ける働きがあります）が多く含まれています。
豚のしょうが焼き - ビタミンB１を多く含む食材
豚肉、枝豆、豆腐、スイートコーンなど
枝豆 
スイートコーン 
豆腐 - 試合前に控えた方がよい食べ物
脂もの、生もの、食物繊維が多いものなどは控えて下さい。
■試合当日の食事
- 試合の３～４時間前には、食事を済ませるようにして下さい。
➡糖質＋豚肉を中心に食べるようにして下さい。
※揚げ物、生ものは控えて下さい。 - １時間くらい前にもエネルギー補給をして下さい。
➡バナナ、カステラ etc.
バナナ 
カステラ - ３０分前のエネルギー補給
➡スポーツドリンク、100％オレンジジュース、ゼリー、クエン酸、etc.
試合までの残り時間によって、栄養補給のために取る食材を変えるようにして下さい。
その理由を以下に説明していきます。
■糖質の種類
糖質は構成される糖分子の数によって分類されます。
- 単糖類：糖分子１個
グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖） - 二糖類：糖分子2個
スクロース（砂糖：ブドウ糖＋果糖） - オリゴ糖：糖分子３～１０個
フラクトオリゴ糖 - 多糖類：糖分子10個以上
でんぷん
■糖質の吸収
糖質は単糖にまで分解されてから吸収されるので、構成する糖分子の数が多くなるほど消化・吸収に時間が掛かります。
- 吸収時間の目安
単糖：１０分、でんぷん：２～３時間
試合までに時間がある場合は糖分子の数が多い食材（お米etc.）を、試合までの時間がない場合は、糖分子の数が少ない食材を取るようにして下さい。
ここまで試合・大会を向かえるに当たっての、食事の取り方をご説明してきました。
複数のマラソン大会にエントリーされている方も多くおられると思うので、試合・大会後の食事の取り方に付いてもご説明していきます。
■試合後の食事
体は、運動後すぐに回復モードに入ります。そのために試合後、出来るだけ早く（３０分以内に）糖質を取るようにして下さい。また、疲労回復にクエン酸も有効です。
※プロテインを飲むなら、糖質をとってからにして下さい。
今回は栄養について書かせていただきました。
試合・大会でよい結果を出すためには練習が必要です。そして懸命な練習の成果を十分に発揮するためにも食事の取り方（栄養）も非常に重要になってきます。
自己ベスト更新のためにも、是非食事の取り方に気を使ってみて下さい。
■練習中に肉離れになった方へ
スポーツ中の急なダッシュや切り替えし動作、またジャンプの着地など強い負荷が加わった際に筋肉が損傷し肉離れを発症することがあります。
当院では、RICE処置を１～３日間行います。RICEとは、REST(安静)・ICE(冷却)・COMPRESSON(圧迫)・ELEVATION(拳上)の事で、炎症を最小限に抑えることが出来ます。
この処置を出来るだけ早く確実に行うことが、早期のスポーツ復帰には大切です。また筋肉の損傷程度を正確に把握することが大変重要になり、この損傷程度によって治療期間や治療法が異なってきます。
（京都市）に２院開業のみやはた鍼灸整骨院
外反母趾治療・足の痛み・陸上スポーツ障害・トリガーポイント治療を得意としております。
■南区本院
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