皆様、こんにちは。
みやはた鍼灸整骨院の宮畑です。
今回は、「練習前後、試合前後の食事選びと食べるタイミング」について書かせていただきます。
目次
・５大栄養素とは
・練習前後の食事
・クエン酸について
・試合前の食事
・ビタミンB１について
・試合当日の食事
・糖質の種類について
・糖質の吸収について
・試合後の食事について
・５大栄養素とは
炭水化物 ：ご飯、パン、麺類 、etc.
タンパク質 ：肉、魚、豆、etc.
脂質 ：油、etc.
ビタミン : A、B、C、D、E、K、etc.
ミネラル ：K、Ca、鉄分 、etc.
・練習前後の食事
練習前：おにぎりを食べる
※１～２時間前に食べるようにして下さい
練習後：①100％のオレンジジュース＋ ②鮭おにぎりｏｒハムサンドを食べる
※３０分以内に食べるようにして下さい
①オレンジジュース：クエン酸を多く含むため、疲労回復につながります
②鮭おにぎりｏｒハムサンド：糖質：タンパク質＝３：１
練習後は、糖質：たんぱく質＝３：１の割合で補給するようにして下さい
・クエン酸について
クエン酸の働き：疲労回復
：筋肉痛の予防
：エネルギーの産生
：Ｃａ不足を防ぐ
：鉄分の吸収の促進
クエン酸が多く含まれる食材
「梅干、レモン、オレンジ、グレープフルーツ 桃、イチゴ、キウイ」ｅｔｃ.
・試合前の食事
試合３日前からエネルギーため込み型の糖質を多くした食事に変更して下さい
（例）ラーメン＋餃子、ラーメン＋チャーハンｅｔｃ．
試合前日の夕食に豚肉を食べる
（例）しょうが焼き（豚カツは脂分が多いため控えて下さい）
※脂っこいもの、生もの、食物繊維が多いものは控えるようにして下さい。
・ビタミンB１について
ビタミンB１は糖質の代謝を助けます。
ビタミンＢ１を多く含む食材：豚肉
：枝豆
：スイートコーン
：豆腐
・試合当日の食事
試合の３～４時間前までには、「糖質＋豚肉」を中心に食事を済ませるようにして下さい。 ※揚げ物、生ものは控えるようにして下さい。
試合の１時間くらい前にも、「バナナ、カステラ etc.」で エネルギーを補給をして下さい。
試合の３０分前にも「スポーツドリンク、ゼリー、クエン酸」で エネルギー補給をして下さい。
・糖質の種類について
単糖類： 糖分子１個 グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）
二糖類： 糖分子2個 スクロース（砂糖：ブドウ糖＋果糖）
オリゴ糖： 糖分子３～１０個 フラクトオリゴ糖
多糖類： 糖分子10個以上 でんぷん
・糖質の吸収について
単糖にまで分解されてから吸収されるので、構成する糖分子の数が多くなるほど、消化・吸収に時間がかかります。（単糖：１０分 ・でんぷん：２～３時間）
試合までの時間を考慮して、補給する糖質の種類を選んで下さい。
※陸上選手で複数の種目に出場する場合は、次のレースまでの時間を考慮して、補給する糖質を選ぶようにして下さい。
・試合後の食事について
試合後、出来るだけ早く「糖質＋オレンジジュースｏｒ牛乳」を飲む ようにして下さい。※３０分以内にとるように
プロテインを飲む場合は、糖質をとってからにして下さい。体内の糖質が枯渇した状態では、プロテイン（たんぱく質）が分解されエネルギーに変換されてしまいます。
試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、日々の努力（練習）は必要不可欠です。
その積み重ねた努力を最高の結果に結びつけるためには、「食事（栄養）」に気を遣うことも必要不可欠であると思います。
ぜひ参考にしてみて下さい。
